(Idee von Jesús Lopez; mit freundlichem Einverständnis angelehnt an seinen Blogbeitrag dazu)

Was ist ein Retreat?

Retreat (englisch für Rückzug) bezeichnet eine geplante spirituelle Ruhepause vom Alltag. Sie kann Dich wieder mehr mit Dir selbst verbinden, Dir inneren Frieden und Entspannung schenken und damit auch Dein Immunsystem stärken und Dein Hormonsystem ausbalancieren.

In zahlreichen Meditationsschulen wird ein Retreat nach einem festgelegten Programm und für einen bestimmten Zeitraum durchgeführt. Der ganze Tagesablauf ist weitgehend geregelt, worunter auch Essen, Waschen oder Arbeitsphasen fallen. Nicht nur in Zeiten von Corona ist es Dir vielleicht nicht unbedingt möglich, zu einem mehrtägigen Retreat zu fahren, also warum nicht selbst zuhause einen Wohzimmer-Retreat planen?!

Herausforderungen

Ein Rückzug aus dem Leben, um in tiefer Einkehr mit sich selbst zu sein und zu meditieren, ist der Sinn eines Retreats, doch das stellt im eigenen Zuhause eine noch größere Herausforderung dar, als in einem Retreatzentrum. Deshalb hast Du hier nun zwölf wertvolle Tipps, wie Du ein Tagesretreat für Dich alleine oder auch gemeinsam mit anderen Personen durchführen kannst. Plane individuelle Anpassungen nach Deinen eigenen Vorlieben, so dass es am Ende für Dich stimmig ist.

12 Schritte für Dein Retreat zu Hause

  1. Vorbereitungen
  2. Raum aussuchen
  3. Eigener Altar
  4. Digital Detox
  5. Der große Tag
  6. Bewusst alleine sein
  7. Tagesablauf (+ PDF)
  8. Schlaf
  9. Kopfkino
  10. Journeln
  11. Genießen
  12. Nachbereitungen

„Fang nach dem Retreat nicht sofort wieder mit dem Alltag an, sondern spüre nach. Schreibe auf, welche Erkenntnisse Dir der Tag gebracht hat und welche Veränderungen Du in Deinen Alltag einbringen möchtest.“
Jesús Lopez

1. Vorbereitungen

Bevor Du einen Retreat-Tag planst, triff ein paar Vorkehrungen. Besonders dann, wenn Du vorhast, mehrere Tage in Folge zu meditieren. Erstelle als erstes eine persönliche Liste, was Du alles brauchst und wen Du darüber informieren möchtest, mal nicht erreichbar zu sein. Dann gib Freunden oder Familienmitgliedern Bescheid, sorge vielleicht dafür, die Kinder unterzubringen, Lebensmittel im Vorfeld einzukaufen, zum Beispiel auch Kerzen und einen besonderen Tee und erledige alles, was Deine Aufmerksamkeit stören könnte. Stimm Dich vorher schon geistig auf den Tag ein.

2. Raum aussuchen

Nutz einen Raum, in dem Du Dich wohlfühlst und Dich gut zurückziehen kannst. Vielleicht magst du an die Türe ein Schild mit „Bitte nicht stören“ hängen. Sorg dafür, dass Du den Raum vorher gut lüftest und vielleicht auch eine „klärende“ Räucherung durchführst, zum Beispiel mit weißem Salbei, Neemblättern, Beifuß, Wacholderbeeren und ähnlichem oder einfach in einer Duftlampe oder einem Diffusor Deinen Lieblingsduft verdampfst.

3. Eigener Altar

Hast Du einen eigenen Altar oder eine(n) Meditationsecke/-raum? Mit Bildern und Statuen, oder sogar auch Blumen? Oder reichen Dir einfach nur ein paar Kerzen? Gestalte Deine Zeit als ein besonderes Date mit Dir und dekoriere für Deinen heiligen Tag den Raum nach Deinen Vorstellungen, so dass es Dich zur Meditation anregt und Deine Spiritualität fließen kann.

4. Digital Detox

Da es sehr wichtig ist, wirklich jegliche Ablenkung zu vermeiden, stell bitte alle digitalen Medien aus, wie Dein Smartphone, Dein Laptop, Tablet, Dein Telefon und Deinen Fernsehen. Falls Du Dein Handy für Audiodateien oder als Wecker nutzt, wähle den Flugmodus, um Dich von äußeren Einflüssen abzuschirmen. Und auf diese Weise wirst Du auch abends leichter in den Schlaf finden.

5. Der große Tag

Warte nicht so lange auf den besonderen Tag. Vielleicht magst Du schon morgen oder kommendes Wochenende loslegen? Unter dem 7. Punkt findest Du eine Anleitung, um Deinen Tag gut zu planen. Starte mit der von Dir selbst gewählten Uhrzeit.

6. Bewusst alleine sein

Die Reise geht ins Alleinsein bis hin ins All-Eins-Sein. Sei Dir bewusst, dass das alleine mit Dir selbst Sein nicht bedeutet, dass Du einsam bist.

7. Ablauf Deines Wohnzimmer-Retreats

Hier findest Du eine Idee dafür, wie der Tagesablauf sinnvoll gestaltet werden könnte. Ändere den Plan aber unbedingt nach Deinen eigenen Vorstellungen ab, damit es sich für Dich auch stimmig anfühlt. Denn nur dann kannst Du voller Motivation und Vorfreude in diesen Tag starten.

6.30 bis 7.00 Uhr: Morgenhygiene

7.00 bis 8.00 Uhr: Qi Gong oder Yoga und Meditation

8.00 bis 8.45 Uhr: Achtsames Frühstück

8.45 bis 9.00 Uhr: Bewusstes Aufräumen des Tisches

9.00 bis 10.00 Uhr: Energetische Hausreinigung/Räucherung

10.00 bis 10.15 Uhr: Teezeremonie

10.15 bis 11.00 Uhr: Spirituelle Texte lesen

11.00 bis 12.00 Uhr: Meditation

12.00 bis 13.00 Uhr: Bewegung (Spazieren, meditatives Tanzen, Yoga, Qi Gong etc.)

13.00 bis 14.00 Uhr: Achtsames Mittagessen

14.00 bis 14.30 Uhr: Mittagsschlaf

14.30 bis 15.30 Uhr: Meditation

15.30 bis 16.30 Uhr: Spaziergang in der Natur (bewusstes, achtsames Gehen)

16.30 bis 17.30 Uhr: Meditation

17.30 bis 19.00 Uhr: Selbstbestimmte Praxiszeit

19.00 bis 20.00 Uhr: Achtsames Abendessen

20.00 bis 21.30 Uhr: Vortrag und Meditation (zum Beispiel zum Einschlafen)

ab 21.30 Uhr: Nachtruhe einläuten

8. Schlaf

In Beispiel-Tagesablauf ist ein Mittagsschlaf eingeplant. Denn es kann dem ungeübten Geist passieren, dass man nicht zum Meditieren kommt, sondern einfach nur schlafen möchte. Wenn das bei Dir der Fall ist, bedeutet es, dass Du erschöpft bist und Dein Körper jetzt einfach Ruhe und Schlaf braucht. Gib Dich diesem Bedürfnis ohne Widerstand hin und erlaube Dir zu schlafen. Sobald Körper und Geist dann wieder neue Kraft getankt haben, wird Dir auch die Meditationspraxis besser gelingen.

9. Kopfkino

Sei dir bewusst, dass starke Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zum Vorschein kommen können. Wenn sie dich überwältigen, öffne die Augen und geh ein bisschen herum oder bewege Dich in anderer Art und Weise. Nimm die Gefühle bewusst an und atme tief in den Bauch hinein und wieder aus. Versuche dabei, die Ausatmung jedes Mal ein kleines bisschen zu verlängern, denn das beruhigt Dein Nervensystem. Sofern Du in Deinem Leben keine schlimmen traumatischen Erfahrungen gemacht hast, ist an dieser Stelle Durchhalten angesagt. Ansonsten wäre es eventuell ratsam, diesen Weg mit einer/m erfahrenen Lehrer*in oder Therapeut*in an Deiner Seite zu gehen. In jedem Fall geht es darum, bewusst in die Weichheit mit Dir zu selbst zu gehen und Dich so anzunehmen, wie Du bist.

In der buddhistischen Psychologie gibt es fünf bekannte Hindernisse (oder Hemmnisse), die während der Meditation auftauchen können, sowohl bei Anfängern als auch bei Fortgeschrittenen. Es handelt sich dabei um folgende Geisteszustände:

1. Trägheit
2. Unruhe
3. Verlangen
4. Widerwillen
5. Zweifel

Mach Dich also darauf gefasst, sie zu erleben und sie mit der Haltung von Annahme und Akzeptanz sanft zu überwinden.

10. Journaling

Verwende ein Journal oder einen Block, um Deine Gedanken aufzuschreiben. Manche Gedanken sind es wert, aufgeschrieben zu werden und andere Gedanken, die uns unsere Konzentration rauben, verlieren an Wirksamkeit, wenn wir sie aufschreiben, denn dieser Prozess hilft Dir dabei, Deine Gedanken loszulassen.

11. Genießen

Vergiss nicht, die Zeit mit Dir selbst zu genießen. Sei dankbar für alles, was kommt und nimm es an. Spür Dich bewusst und sei eins mit Dir selbst, die Konzentration auf Deinen Atem kann Dir dafür immer wieder ein hilfreicher Anker sein. Genieß den Tag mit Dir selbst, so sehr es geht und so oft es Dir gelingt.

12. Nach dem Retreat

Geh nach dieser besonderen Auszeit nicht sofort wieder zu Deinem normalen Alltag über, sondern gib Dir noch Zeit zum Nachspüren. Zeit, in der Du aufschreiben kannst, welche Erkenntnisse Dir dieser Tag gebracht hat und welche Veränderungen Du vielleicht von nun an in Deinen Alltag integrieren möchtest. Erlaube Dir, langsam und achtsam wieder in diesen hinein zu finden.

Für eine regelmäßige meditative Begleitung in Deinem Leben eignet sich vielleicht auch mein monatlicher Frauenheilkreis in Hamburg, schau Dir gerne mal an, ob das etwas für Dich ist.